Cvičení pánevního dna a lepší (sexuální) život

Cvičení pánevního dna a jeho vědomé ovládání je daleko důležitější, než si myslíte.

O blahodárných účincích trojkombinace Sexy 3D – tedy dechových technik, intimní dotekové terapie a cíleného cvičení pánevního dna – již zde bylo na úvod řečeno. Je dobré si uvědomit, že ve hře zdaleka není „jen“ super sex a intenzivnější blažená rozkoš, ale i celková dobrá fyzická a psychická kondice a vůbec vyšší úroveň kvality života.

Posilování pánevního dna se bohužel nevěnuje taková pozornost, jaká jeho důležitosti náleží. Ono se vlastně o pánevním dnu vůbec moc nemluví – setkáte se s ním vlastně až když jste těhotná, jste-li žena nebo až když máte z jakéhokoliv důvodu problém s inkontinencí, jste-li muž. Možná o něm vědí své ještě vrcholoví sportovci, protože svaly pánevního dna jsou něco jako základna, odborně jsou součástí hlubokého stabilizačního systému. Správným zapojením získáte daleko víc celkové síly a hbitosti.

Silné pánevní dno je dobrá ochrana před přetěžováním svalů zad a ochabování svalů břicha. Další zásadní funkce je pevná opora orgánů v břiše, včetně ženských pohlavních orgánů. Je přímo napojeno na dech a dýchací svalový systém (kdo nevěří, stačí kýchnout, zakašlat…). A pak ještě – to nejlepší nakonec – když jsou všechny vrstvy svalů pánevního dna dobře vytrénované, silné a pružné, jsme schopni skutečně pořádně a sofistikovaně ovládat celou oblast genitálií. Blaho a rozkoš, kterou tak generujeme, nelze slovy popsat. Pánevní dno, které je v dobré kondici, vám v životě otevře nové obzory.

Škola pánevního dna

Oslovila jsem v současné době nejpovolanějšího odborníka u nás, Renatu Sahani, která založila a již mnoho let úspěšně vede Školu pánevního dna.

Hned se ukázal jeden háček – v souvislosti s pánevním dnem toho jde vůbec dost málo popsat, skutečně účinná cvičení na pánevní dno se vysvětlují velmi složitě. Povel „stáhněte všechno tam dole“ je tak zavádějící, že nemá vůbec smysl na něm stavět. Osobní vedení a trénink, kdy můžete hned konzultovat své dojmy a na základě odborných rad poupravit své počínání, je úplně nejlepší a nelze to ničím nahradit.

Přesto se pokusím vám s Renatiným odborným dohledem pár cviků doporučit. Soustředím se s dovolením hlavně na ženy, mám k tomu dost pádných důvodů.

Ženské a mužské pánevní dno

Mužské pánevní dno není tolik namáhané, a pokud se skutečně nevyskytne nějaký vážnější problém, pracuje správně. Nicméně dodatečný „kondiční“ trénink se mužům hodí jednak k udržování dobrého zdraví své prostaty a jednak v milování k cílenému prodlužování orgasmu. Koordinované stahování pánevního dna s dechem je poměrně jednoduchá tantrická praktika, která má vynikající účinky. Muži si tak mohou prodloužit orgasmus a stávají se pánem nad ejakulací, což je praktické (nejen) z hlediska přirozených antikoncepčních prostředků. Přesný návod je nejlepší zkonzultovat – můžete se obrátit na odborníky Školy pánevního dna. Pokud jste spíše čtivý samoučný typ a umíte dobře anglicky, doporučuji knihu The Englightened Sex Manual, autor David Deida. Nejdůležitějším bodem je v tomto ohledu ochota experimentovat a hlavně nepodléhat obecně přijímanému stereotypu pornofilmů, že kdo nestříká, nedělá sex. Není to pravda. Ejakulace nerovná se orgasmus a muž si může daleko déle a více užívat, a jeho milenka s ním.

Ženské pánevní dno má tu smůlu, že je dost v permanenci. Překlenuje daleko větší prostor a v těhotenství a při porodu dostane takový záhul, že se z toho může i hodně dlouho vzpamatovávat. Pro ženy je vyloženě blahodárné inspirovat se u východních systémů a pojmout cvičení komplexně, zahrnout i rovinu psychickou a energetickou.

Cvičení pánevního dna pro ženy

A přesně tak pojímá své kurzy a celý systém cvičení pánevního dna Renata Sahani, nazvala jej metodou 3×3: „V pánevním dnu se ukládá vztek, stud, negativní pocity všeho druhu. Usazování negativních emocí vytváří bloky a ty mohou mít za následek buď různé gynekologické potíže a neduhy nebo zabraňují ženám „jen“ prožívat rozkoš. Proto je dobré pojmout kromě ryze fyzického cvičení i energetickou rovinu, pracovat s dechem a vizualizacemi.“.

Fyzická rovina: svaly, klouby – důležité je poznat vůbec anatomii, vědět o všech svalových vrstvách

Rovina psychosomatická – emoční: pánevní dno jako zdroj vitality a chuti do života nebo naopak zdroj úzkosti a studu

Rovina energetická – pánevní dno jako energetická pumpa, čerpadlo

K metodě 3×3 náleží ještě další trojice: pánevní dno – oblast krku – chodidla, ale o tom někdy jindy nebo si přečtěte úvod k metodě 3×3 přímo od autorky, Renaty Sahani.

Obecně lze u žen vysledovat dva hlavní problémy – příliš ochablé svaly pánevního dna nebo naopak neustále zaťaté svaly pánevního dna. Problém je v tom, že ochablé nebo naopak příliš našponované pánevní dno není „uživatelsky přátelské“. Nevhodným používáním svaly časem přestanou správně komunikovat, necítíme je, nedokážeme správně ovládat. Musíme s nimi znovu navázat spojení.

Cílem je naučit pánevní dno obojí – cvičit i relaxovat – volně, bez námahy!

Pár základních cviků na posílení i uvolnění pánevního dna

Bude to znít trochu kacířsky, ale nejlépe úplně zapomeňte na Kegelovy cviky, jestli jste o nich kdy slyšely. Pan Kegel byl na svou dobu velmi pokrokový muž, ale základní sada cviků po něm pojmenovaná se soustřeďuje spíš na svěrače, nikoliv komplexní svalový systém pánevního dna. A se svěrači má problém jen málokdo (asi 3% žen).

Co ovšem mnoho žen trápí, je problém v rámci ovládání celého svalového komplexu pánevního dna. Proto správné cvičení pánevního dna zapojuje všechny svalové vrstvy. Je to cvičení jemné, po stažení vždy následuje klidová relaxační fáze. Následujících pár základních cviků vás snad navede, jaký je ten základní princip, ukáže směr.

Každý cvik cvičte cca 2-3 minuty, nejlépe každý den. Po cvičení vždy ještě chvíli jen tak relaxujte. Osvědčilo se mi dělat si podobná cvičení večer před spaním, pěkně uvolněně, nikam nespěchat, starosti nechat zapadnout se sluncem a soustředit se na sebe…

Než začnete, podívejte se na tato videa, v nichž Renata Sahani vysvětluje základní principy, jak si pánevní dno vůbec uvědomit, jak se základně zorientovat:

Zajímavý je i úryvek ze Sama doma – Renata Sahani o cvičení pánevního dna..

Cvik č.1 – Výtah – uvědomte si pánevní dno a „rozdýchejte ho“

Lokalizujte základní PC sval – umí toho hodně, říká se mu také sval lásky. Zjednodušeně – táhne se od stydké kosti až po konečník.

Dech – hodně se nadechněte, až úplně „tam dolů“ a vydechněte. Sledujte, co se děje. S nádechem se sval jakoby vyvěsí, s výdechem smrští. Dýchejte a představujte si princip gumičky nebo péra – nádech povolí se, výdech smrští se).

Vizualizace – představte si celé pánevní dno jako květ lotosu – s nádechem se „květ“ krásně rozvine, s výdechem zatáhne do poupěte.

Pánevní dno funguje jako „výtah“ – s nádechem jede volně dolů, s výdechem nahoru.

Trénujte kdekoliv, v sedu, lehu, kleku, ve stoji. Praktické je, že když děláte tento jednoduchý cvik správně, není nic vidět – takže to můžete praktikovat v tramvaji, v práci, ve frontě atd.

Cvik č.2 – Ocásek

Představte si, že kostrč je ocas a cíl je při výdechu ocas stáhnout mezi nohy – pánevní dno se zvedne, celá pánev se přirozeně mírně podsadí.

Nejděte do toho silou, nevystrkujte břicho – vycházejte z cviku č.1 (pánevní dno se nádechem tlačí dolů!). Nezapomeňte na relaxační fázi! Jestli máte pocit, že to nejde, vraťte se zpět a trénujte jen cvik č.1, dokud nebudete mít pocit, že vás pánevní dno poslouchá v souladu s dechem.

Cvik č.3 – Žába v leže

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a rozevřete je do stran, nechte kolena jemně spočinout, kam až je to příjemné (nemusí se dotýkat podložky), spojte chodidla a všechny prsty tak, ať lícují i malíkové hrany. Ruce si položte na podbřišek.

Cvičení opět jako č.1 – nádech pánevní dno se jemně vyvěsí dolů, výdech – dno se stáhne + přidejte jemné stisknutí malíkových hran k sobě.

Je to skutečně jemná práce, není to posilovna na nohy, proto to s prací nohou nepřehánějte.

Toto je velmi příjemná relaxační poloha, nazývá se i pozice blaženosti. Doporučuji zařadit do repertoáru např. v rámci rituálu před usnutím nebo přípravy na milování.

Cvik č.4 – Rodička

Kdo někdy cvičil jógu, určitě zná. Dřepněte si, úplně vyvěste zadek, nohy od sebe minimálně na šířku pánve, spíš víc, chodidla a kolena vytočená do stran, musíte mít dostatek místa pro břicho a volné dýchání do břicha.

A zase – nádech relax pánevního dna, prověsí se, výdech jemné stažení pánevního dna.

V Indii je to prý naprosto běžné energetické cvičení pro ženy. Vraťme se zpět k představě pánevního dna jako výtahu – s nádechem si „sjedete“ do nejnižšího patra pro energii, s výdechem ji „vtáhnete“ do horních pater, do sebe.

Nehroťte to, nespěchejte – když to nejde, tak to nejde.

Cvik č.5 – Zbavte se vzteku a únavy!

Lehněte si na záda na postel nebo měkkou podložku, nohy pokrčte a dejte mírně od sebe (na šířku pánve nebo i více), ruce položte dlaněmi dolů volně podél těla. Plácejte zadkem pružně o zem, zvolte rychlejší tempo. Nezapomeňte – dýchat, dýchat, dýchat! (Jedinou chybou může být zádrž dechu).

Cvik č.6 – Půlkový pochod

Sedněte si pěkně zpříma a vyrazte po půlkách dva metry dopředu a zpět.

Aktivujete tím pěkně celou pánev a zjistíte, jak vypadá práce pánevního dna při chůzi. Tímto cvičením zapojíte celý ten výše uvedený hluboký stabilizační systém a posilujete efektivně a z hloubky břišní svaly.

Cvičení se nedoporučuje cvičit při menstruaci a v prvním trimestru těhotenství.

Jestliže máte jakékoliv nejasnosti nebo vás cvičení zaujala a chcete cviky vyzkoušet pod odborným vedením, obraťte se na Školu pánevního dna – pravidelně pořádá kurzy a workshopy nebo je možné si domluvit individuální konzultace.

Když budete cvičení pánevního dna dělat pravidelně, za nějaký čas skutečně pocítíte pozitivní účinky (a váš partner též). Protože pánevní dno funguje v souladu s dechem a břišními svaly, zatáhne se a zmenší bříško. Dobrý barometr jsou také intenzivnější sexuální prožitky – můžete prožívat delší nebo trochu „jiné“ silnější orgasmy, mohou se probudit k životu „nové“ erotogenní oblasti, na které jste nebyla zvyklá. Vedlejším účinkem je i zlepšení celkové fyzické kondice a pocit jistoty i při jiných cvičeních nebo sportech. Tak neváhejte!